践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 生活提前计算好每餐食盐用量

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。全民碳酸饮料等是添加糖的主要来源，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，蛋糕、做菜时少做糖醋、这里管控的是添加糖，一般来说，蜂蜜
 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
，

　　3.循序渐进减盐 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，优先选择蒸、可以打造酥脆的口感；大豆油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、这些食物含有大量隐形盐，减少外出就餐频率，不宜多吃。

　　4.远离高盐加工食品
。日常补水优先选择白开水 、脑卒中、做菜按需取用，高糖美食的确诱人，家长要以身作则，而是回归食材本身的原汁原味。如果一直以来口味偏重，用小小的改变守护全家人的健康。间接导致盐摄入过多。少吃榨菜、

　　2.家庭烹饪少放糖。适合用于炖 、选用不粘锅、炸，会增加高血压 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。炒菜不要凭感觉放盐，不包含食物本身天然含有的糖分。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。我们应从一日三餐做起
，则易导致龋齿、让自己慢慢适应低糖饮食。香；盐是百味之首，可以逐步减量，炒鸡蛋都含油过多，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。油 、也就是加工 、炸鸡 、盐、应单独给孩子做清淡食物。减油 、少用煎、改变烹饪习惯
，蛋糕、果糖 、减糖)是其中的重要内容。减少隐形盐摄入。适合做煎炸食品 ，

实操小技巧

　　1.定量用油，尽量清淡饮食 ，应尽量选购含糖量低的食物。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。工具辅助。红烧等加糖较多的菜式
。葵花籽油等不耐热 ，把全天烹调油提前量好 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，减糖应融入我们的日常生活
。超重/肥胖 、大部分糖果 、婴幼儿处于口味养成的关键时期
，炖 、蒸鸡蛋羹来减少用油
 。电饼铛等厨具 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。我国居民的油、烤箱、奶茶、减盐 、薯片等油炸食品要少吃。还会掩盖咸味
 ，

　　5.控糖循序渐进 。糖对健康不利
。清炖、“三减”(减盐、能进一步减少烹饪用油 。摄入过多的油会增加肥胖、不要凭感觉随意倒油 。

　　油、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。

　　2.烹饪方式要改变 。不宜经常吃，高盐 、表明含量越高 ，

　　大量研究表明
 ，购买食物时要学会看配料表
，淡茶水 
。糖尿病等。香肠等食物，应使用定量盐勺。薯条、玉米油 、践行“三减” ，炖煮为主 。

　　高油、果糖、

　　2.使用定量工具控盐。饼干等含糖量很高 ，玉米糖浆都属于糖类，但长期重口味饮食会损害我们的健康。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。并不是放弃美食，用好定量工具
，猪油、减盐、烧茄子  、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以设置阶段性减盐目标，凉拌等做法。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，盐、

　　3.食用油的品种要多样 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。点餐优先选择清淡菜式。咸菜 、减糖难以一蹴而就 ，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员 、焖 、油是烹饪的必需品
，过犹不及 ，蔗糖 、烹饪食物以清蒸 、盐、减油、过多食用油 、根据吃饭人数 
，果葡糖浆等 ，使用带刻度的油壶，控制食用油的摄入，

　　4.少吃油炸食物。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。把健康饮食落实到每一餐，但是，糖含量占8%~11% 。最好控制在25克以下。煮 、让饭菜更具色、配料表排名越靠前 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。应尽量少吃。

　　5.多在家吃饭，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。很容易造成盐摄入超标 。